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筋肉は20代をピークに1年に1%ずつ減っていく・改めて筋力トレーニングをプラスした

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こんにちは ちゃくまです。

最近、歩きが低下していると感じていました。であれば向上させればいいわけで。

とにかく、原因は筋トレ不足です。きっかけは以外にも秋に散策の機会が増えた事です。つまり「歩いているのに筋力低下」の典型例です。

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ウォーキングも、効果的&戦略的に正しく行えば筋力維持に効果はあるのでしょう。けれども私がやっていたのは散策なのです。

結局はウォーキングと言っても、その意味は天と地ほどの違いがあるのですね。多分、かつての私を含めて、多くの人は「ウォーキングが万能」なイメージを持っています。

私の場合ですが、ウォーキングで得られるのは次の5つです。

  1. 気分転換
  2. 有酸素運動
  3. 血行促進
  4. 持久力維持
  5. 適度な緊張感

当然、これはメリットです。メリットは多いほど良いのですが、ウォーキングをやることで安心しきってしまう注意点があります。

つまり、ゆるいウォーキングは筋力以外にメリットがあるということです。ところが現状のように安定した歩きに課題がある場合は、歩いても歩いても、全く負荷がかかりません。もちろん、疲れることは疲れます。ですが本人は「運動したつもり」でも体は全く筋力維持のための力を使っていないわけです。

気付けば筋トレがおざなりになっていたのでしょう。先日、久々に忘れていた別の筋トレをやってみました。

案の定、「上がらない」「重い」「痛い」の連発です。しかも筋トレのやり方も忘れていました。本を引っ張り出して再確認。一通りやってみました。

衰えがひどかったのは、腹筋と足の太ももの前と裏側、ふくらはぎ、つま先立ちするときに使う足の甲に近い部分、お尻・・ってほぼ全部ですね。

お尻は筋力が低下すると垂れます。第一、これはズボンを履いたときに格好悪いですね。太もももふくらはぎも同じです。

同時に、ラジオ体操第二をすると、あのガッツポーズのような動きをしたとき、右足のつま先立ちのような恰好ができない。

これは常々感じていたのですが、つま先立ちだけの事だと甘く見ていました。結局はこれらのどれが欠けても歩きにくさに直結するわけです。

必要のない筋肉は鍛えない

短い時間で毎日続ける

ゆっくり筋肉を動かす  

 

歩くのに重要な筋肉は次の3つだそうです。

  • 大殿筋・・お尻あたりの筋肉ですね。
  • 大内殿筋・・内ももあたりの筋肉です。
  • ヒラメ筋・・ふくらはぎの奥にある筋肉です。

 こちらの本に詳しい説明とやり方が図解でわかりやすく掲載されています。

図解 百歳まで歩く

図解 百歳まで歩く

 

 以前は運動らしい運動をシーズンオフにんまったくやらなくても、数か月ぶりで山(高尾山レベル)に行ってもトータル7キロくらいを一気に歩き切ることができていたくらいです。

ところが現在は、こまめに筋トレをしないと、あっという間に変化します。一方で、先日最初は持ち上がらなかった足が、(仰向けになって足を十センチほど上げてキープ)一巡したら3秒ほど持ち上げられるようになりました。

(即効性のある筋力とそれ以外の筋力があるのかもしれません。)どうしてもトレーニングも波があります。忘れて低下することもありますが、思い出してまた続ければいい。

あらためて「体もがんばって協力しようとしているんだな。」と痛感しています。

こうした筋力維持は全ての人に必要なことです。自分の足でスイスイ歩けるときは気分爽快です。ところが不安定な状態は歩きにくいので、何をするにも億劫になりがちです。

ウォーキングも先ほど挙げたようなメリットはあります。同時に快適な歩きを維持するには筋力維持が欠かせないという事です。

毎日スクワットその他をやっていたので、つい油断していました。スクワットは万能なイメージがあるのですが、私の場合はそれだけでは全く足りないと感じます。

効果があるのは

  • 大殿筋
  • 大内殿筋
  • ヒラメ筋

をもっと集中的に鍛えられている感のある筋トレです。(さきほどの本に掲載)と言っても全部横たわった状態でできるものなので、誰にでもできるし、時間もかかりません。

特に冬の間は外に出る機会も減ります。改めて筋トレを強化していきます。