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ダイエット中(プチ糖質制限)にも食べられる体に良いおやつ25の紹介

「太る」原因として最近の見解の主流は糖質の摂り方です。もちろん、摂り方とバランスが大事ってことですよね。とはいえ、意識しなければ「気が付けば糖質だらけ」の食生活に傾きがちです。

「小麦粉ばっかりのおやつ」を避ける

特におやつはその傾向が大きいのです。ポテトチップスなどのスナック菓子は、じゃがいもや小麦粉、片栗粉が形を変えただけです。クッキー、パン、ケーキ、パンケーキ(ホットケーキ)も小麦粉メインです。

食事、間食をすれば、ごはん、麺(うどん、そば〈は10割そば以外は小麦を含みます〉パスタ、焼きそば、お好み焼き、たこやきも小麦粉です。小麦粉ばかりですね。

小麦粉は安価なので歴史の中には役に立ったわけです。でも、現代の小麦粉は昔の小麦粉とは性質が異なっているという話もあります。そして(生産の状況による)バランスが偏ってしまうのは当然とも言えますね。

極端な食べ方をする必要はありませんが、少し意識をしてバランスが取れるような食事をする。そうすることで「気が付けば小麦ばっかり=糖質ばっかり」→太る などの悪循環を予防していきたいですね。

今回紹介した中から「自分には合いそう」というものを取り入れてみてください。人の健康状態は様々です。なので紹介された物がすべて誰にでも合うとは限りません。その辺は過信せず自分の状況に合わせて加減しましょう。 

 

まず、水を飲む

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「何か食べたい」

「おなかがすいた」

こんなときは水分不足になっているかもしれません。まずは水を飲んでみます。冬は寒いので身体を冷やさないよう、白湯が理想ですが、水でもいいでしょう。

水分補給をしてみたら案外「落ち着いた」ということだってあります。もちろん、適度に飲むのは言うまでもありません。

 おでん

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おでんは太りそうなイメージがありますが、実はおやつに最適です。ただし餅巾着だけは避けます。

また、練り物に集中しない様に選びます。本来の練り物は魚のすり身ですが、コンビニや市販品の多くは、でんぷんを含みます。なので少量にします。

お勧めは 卵、大根、こんにゃく、卵、厚揚げ、しみ豆腐、手羽、牛筋、たこなどです。

ココア 

チョコが好きな女性は多いですよね。チョコは確かに美味しいですし適度に食べる分には栄養効果があります。

けれども気になるのは砂糖です。最近はチョコの純度が高めのチョコが多く販売されてはいますが、砂糖が多く含まれる事に違いはありません。

結局、そうした物は「食べずにいられない」中毒になる恐れがあるんですよね。私は女性ですが実はチョコは特に好きではありません。あるから食べる。若いときからそんな感じです。

同時にチョコを食べると決まってクシャミが出ます。おそらく軽いアレルギーなのかどうか。ですが純ココアを飲んでも特にクシャミは出ません。絶対量が少ないからなのかわかりませんが、チョコがやめられない方は代わりに純ココアを飲んではどうでしょう。チョコより成分は少ないし、(少なめに飲んで下さい)どうしても砂糖が欲しいならハチミツを入れます。また、代わりに牛乳を入れてミルクココアにすればいいでしょう。

純ココアを飲めば身体が温まるしチョコを食べたいとは思わないはず。

バンホーテン ピュアココア 200g

バンホーテン ピュアココア 200g

 

 コーヒー

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コーヒーは利尿作用があるので、飲む前は必ず水も飲みます。血糖値の上昇を抑える効果があるそうなので、甘い物を食べたときや炭水化物系のものを食べたあとにはコーヒーをブラックで飲むといいですね。

もちろん私はブラックで飲みます。食後のコーヒーは利にかなっていますね。コーヒー類はブラックで飲むことに慣れるのは以外に簡単です。私も以前は砂糖、ミルクをたっぷり入れて飲んでいましたが、すぐに慣れました。以来、ブラック派です。どうしても甘みが欲しいならハチミツを入れます。

胃の負担が気になるなら牛乳か豆乳を入れます。よくあるコーヒーフレッシュ(小さいカップ入りのコーヒーミルク)は牛乳ではないので、使わないようにします。 

 大豆水煮

おかずのイメージがある大豆ですが、ナッツと考えればおやつやおつまみになります。豆から煮てもいいのですが水煮の製品は手軽でお勧めです。

これは味がついていないので、好きなようにアレンジできます。

マルサン 国産水煮大豆 150g

マルサン 国産水煮大豆 150g

 
 

 ゆでたまご

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おでんの項目でも触れましたが、ゆでたまごはおやつに最適です。

ゆでたまごも「おかず」のイメージがありますが、おやつには最適です。栄養バランスが最高です。たまごは「コレステロールが気になる」見解が主流でしたが最近は変化があるようです。

とはいえ、卵に限らず特定の物を大量に食べるようなことをしなければいいんですね。ゆでたまごも一日1個までとしています。

また、普通は毎日食べることはないでしょうから、そのくらいの頻度でおやつに取り入れれば良いと思います。

チーズ

スーパーで売られている安価なチーズはプロセスチーズです。成分表を見比べたら、何も風味がないシンプルな物が一番でした。ただし食べ過ぎると塩分取り過ぎになるので、一日1~2個程度を限度にしています。

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ヨーグルト

 ヨーグルトはいろんな種類があります。現在、私が買う物は主に3種類です。牛乳から作られるヨーグルトの場合なるべく生乳100%の物を選んでいます。

ヨーグルトの原料表示は主に3種類あります。「生乳、牛乳、乳製品」です。違いは次の通り。

  • 生乳・・牛から絞ったままの乳。
  • 牛乳・・生乳を殺菌処理したもの
  • 乳製品・・脱脂順乳などに乳酸菌を入れたもの

価格は上から順に安くなりますが、安価な物は手軽ですが脱脂粉乳が主な原料だからです。脱脂粉乳といえば、あのスキムミルクですね。要はそんな感じです。

最近買ったヨーグルトはこれです。1つは生乳100%の脂肪ゼロのヨーグルト。

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もう1つは(画像なし)生乳100%の普通のヨーグルト(脂肪あり)

(小岩井100%ヨーグルト)

もう1つは豆乳ヨーグルトです。

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牛乳でできたヨーグルトはカルシウムが摂取できますし、豆乳ヨーグルトは豆乳奈良では栄養を摂取できます。1つに固定せず3種類ほどに分けてローテーションさせることで得意の食品だけ多くなったり不足するリスクを分散させています。

 のり

のりのおやつと言えば、韓国のりが人気です。確かに美味しいのですが油と塩が気になります。それにわざわざ韓国のりを買わなくても、普段食べている国産ののりを食べればいいことです。

 

おにぎり、おかずになりますが、おやつにもなります。半分に切って入れています。

 

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おしゃぶりこんぶ

最近は塩分が多すぎる気がするのであまり買っていませんが、ガムや飴を食べるなら昆布という手があります。

 

前島食品 おしゃぶり昆布 15g×10袋

前島食品 おしゃぶり昆布 15g×10袋

 

 

するめ

あらかじめカットされた物が手軽です。味のついていない食塩だけのものがおすすめです。

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りんご

リンゴにはちみつをかけると、適度な甘みがあり甘い物を食べたいときのおやつに最適です。

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バナナ

バナナは糖質は多いので糖質制限的には要注意です。けれども市販菓子や甘い物を食べ過ぎるくらいなら、バナナの方がずっといいでしょう。

ただし空腹にバナナをいきなり食べるようなことをせず、例えばヨーグルトやチーズと組み合わせることで、ゆるやかに血糖値が上がるようにしています。

キウイ

キウイは糖質制限的には普通レベルのフルーツです。けれどもそれ以上にビタミンCが豊富です。また、肉を食べたあとに消化を助ける効果があるなどメリットは多いですね。

第一、半分にカットしてスプーンですくうだけで食べられます。ケーキを食べるよりずっといいです。

レモン 

レモンはさわやかな香りが気分をリフレッシュしてくれます。サラダにかければ塩分を控えられるしビタミンCを摂取できます。レモン自体を食べるなら必ず国産を選び、皮は良く洗います。ハチミツを掛けるのはおなじみですね。

アボカド

アボカドは糖質が少ないので、積極的に食べられます。と言っても一度に大量に食べることはないですよね。サラダなど「おかず」のイメージがありますが、「おやつ」に食べるのもありです。

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野菜スティック

  • にんじん
  • セロリ
  • 大根

 このほか、野菜をスティックにしてピクルスにしたり少量のマヨネーズで食べれば手軽なおやつになります。

 冷凍枝豆 

冷凍食品 東洋水産 塩ゆでえだまめ 1kg

冷凍食品 東洋水産 塩ゆでえだまめ 1kg

 

 枝豆はおつまみのイメージがありますが、おやつに最適です。冷凍食品なので手軽に食べられます。

 

小魚

小魚はカルシウムがとれます。

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ナッツ

ナッツは食塩無添加を選んでいます。最近はこればっかりです。個別包装されているので酸化しにくいですし、食べ過ぎ防止になります。

およそ1人一日1袋を食べるので我が家は1つきあたり2個買っています。スーパーから買うよりアマゾンが安いです。

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サラミ

サラミはこれが一番おいしいです。ただ、塩分を控え始めると塩辛く感じます。必然的に食べ過ぎなくなりました。1~2個食べると満足します。普通はせいぜい一回5~6本も食べればいいのではないでしょうか。

脂肪はそれなりに多いので、そのくらいでちょうどいいですね。

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ヤガイ ベビーカルパス 460g

ヤガイ ベビーカルパス 460g

 

ハーゲンダッツのストロベリー

唯一砂糖入りのお菓子(アイス)です。先日読んだ何かの本に書いてあったのですが、原材料がシンプルなので市販菓子でおすすめできる品だそうです。

 

クリーム、脱脂濃縮乳、ストロベリー果肉、砂糖、卵黄、(一部に乳成分・卵を含む)

 

確かに原料は市販品でこれだけシンプルなのは珍しいですね。一般的な市販のアイスは訳の分からないカタカナ成分のオンパレードです。ですがこれは「わからない」成分はひとつもありません。こういう市販品は珍しいです。週に一度のお楽しみに(1人)一個だけ買っています。

 

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 はちみつ

甘みが必要なときは、はちみつがいいですね。りんごにかけたり、コーヒーなどに入れたりと調味料に砂糖替わりに使ったりしています。

はちみつは砂糖と比較して血糖値が上がりにくいそうです。また、殺菌効果があるので口内炎になったときは口に含んだりしています。

その他、オリゴ糖を含むので便秘予防の助けになります。とにかく様々な栄養があるので「砂糖なんて使っている場合じゃない」ですね。我が家では結婚以来、白砂糖を買ったのは合わせて5袋あるかないかではないかと。他はてんさい糖とはちみつを使っています。

はちみつは砂糖と比較して値段は高いですが十分元は取れるんです。第一そんなに大量に使いません。特に最近は価格も上がり気味ですが中国産以外を買うようにしています。

 はちみつ100%のあめ

 上記の話と矛盾するようですが、価格からして国産ではないでしょう。多分中国産ではないかと推測します。ですが蜂蜜100%で砂糖が使われてない飴は希少です。

製造企業のHPを見る限り信頼がおけると感じます。ですから、そういった企業が作っている製品であれば問題ないと判断しました。

口内炎になったときに、これをなめたりもしています。外出中、のどの乾燥防止、おなかが空いたときのためにバッグに入れてあります。もちろん食べ過ぎ注意なのは言うまでもありません。

扇雀飴 はちみつ100%のキャンデー 51g×6袋

扇雀飴 はちみつ100%のキャンデー 51g×6袋

 

 

 サラダチキン、ささみのかんづめ

どちらもタンパク質メインです。

サラダクラブ チキンささみ(ほぐし肉) 40g×10個

サラダクラブ チキンささみ(ほぐし肉) 40g×10個

 

 

いなば とりささみフレーク 70g×24個

いなば とりささみフレーク 70g×24個

 

 

 おにぎり

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 おにぎり自体は糖質が多いのですが、ご飯を玄米にしたり炊き込みにしたり、たんぱく質の具を入れることで工夫できます。

またアマニ油をおにぎりにまぶし、ご飯を握った後のりを巻いて食べます。すると油がご飯だけのときより糖質がダイレクトに吸収されることを予防します。オリーブ油でも良いですが、すぐに食べるならアマニ油が一番です。(アマニ油は空気に触れると酸化するので)油はおにぎりが握れる程度にするのがコツです。少し時間を置くならオリーブ油を使います。

具材はささみの缶詰やチキンサラダでもいいし、サケフレークとか、何もなければ味噌を入れるのもお勧めですよ。みそ汁1杯分の味噌を具にしてしまうんです。味噌はタンパク質、乳酸菌を含みます。

ニップン アマニ油 150g

ニップン アマニ油 150g

 

 

 

さいごに

もう一度読みたい方はこちら

 

 ダイエットとは言ってみれば「正しい食生活にする」ってことです。何かを急激に減らしたり無理のある方法や不自然なダイエットは、必ず後から歪みが来ます。

初めは少しずつ試してみて、様子を見ながら慣れていく方法が確実です。

ここではダイエット中でも食べられるおやつを紹介しました。いずれも食べ過ぎはよくありません。また、ある特定の食品だけを摂らないようにすることはリスク分散になりますね。