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葉酸摂取など「体に良い」を適度に意識した夕飯を公開します

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こんにちは ちゃくまです。

我が家の夕飯を紹介します。

だいたい、日々こんな感じの夕飯を食べています。

 

主に葉酸摂取を意識しています。

同時に手間をかけないで、簡単に用意できることも重視しています。

 重要な栄養の葉酸は意識しないと不足する

特にここ数か月は週に一度程度レバーを食べています。

野菜を食べていても「葉酸摂取」が十分かどうか?・・となると、意識しないと不足しがちになるみたいです。

 

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(レバーに生姜も多めに使っています。)

実際、私も葉酸が不可欠であると知ったときには野菜を食べているつもりでしたが、実は葉酸という視点でみると不足していたと気が付きました。

何に葉酸が含まれているかどうかをいちいち確認するのは難しいものです。

ですが女子栄養大学副学長であり、自治医科大学名誉教授でもある香川康雄さんの著書によると、

「緑の濃い野菜は葉酸が多い」

と覚えておけばいいそうです。

 

この著書 あなたの健康寿命は「葉酸」でのばせる(仮) - 脳梗塞、認知症を予防! - (ワニブックスPLUS新書)を読んで以来、葉酸が少なくならないように意識しています。

「緑の濃い野菜は葉酸が多い」覚えるだけ

「体に良い食事」をするなんて「面倒くさいのではないの?」と思いませんか?

でも大丈夫です。単に野菜を買うときになるべく色の濃い野菜を買うようにしたり、野菜以外でも葉酸が豊富なレバーを週一程度取り入れるだけです。

例えばこれまでは、野菜を食べているつもりでも、味がたんぱくな緑の薄い野菜になりがちでした。

例えばキャベツ、レタス、きゅうりなどです。もちろん、これらの野菜だって別の視点では立派な栄養価のある野菜です。

要は偏ったやさいばっかりにならないように、緑の濃い野菜を多めに入れることを忘れないだけです。

レバーの調理は意外と簡単だった(販売店次第だけど)

レバーの調理は面倒に思う方もいるかもしれません。

これは最近のスーパーは一般の方が扱いやすいようにされているせいか、下処理が適度にされていることがあるようです。

実際、私は初めの頃は何度か水を変えて洗っていました。ですがそれほど水が濁らないと気付きました。

おそらく陳列されている時点である程度の処理がされているようです。皆さんの買っているお店も同じとは限りませんが、魚がワタ除去されているように、レバーも下洗いなどされているのかもしれません。

というわけで、今日はそのままフライパンで蒸し焼きにしました。結果、全く大丈夫でした。

調理も他のおかずも手間をかけない

画僧に記載した材料のほか生姜を刻んで入れてあります。味付けは醤油とはちみつだけです。

トマトにかけたマヨネーズは キユーピー アマニ油マヨネーズ 200g [機能性表示食品]

を使っています。一般のマヨネーズより値段が高いのですが、頻繁に使うわけではないので、ちょうどよい感じです。

ちなみに、画像のメニューはとにかく手をかけないで用意しています。

みそ汁は、乾燥わかめとかつお節、味噌をお湯で溶いただけです。

納豆は出すだけですし、

玄米は、金芽ロウカット玄米(無洗米) 4kg【2kg×2】なので普通に炊けばOKです。

サラダは出すだけのブロッコリスプラウトとプチトマトです。

フライパンと蓋で蒸し料理に近い状態は簡単にできる

調理が必要なのはレバーが含まれたメインのおかずだけです。これにしても我が家ではフライパンと蓋だけで蒸し料理です。

蒸すことで高温で炒める調理よりも老化予防など多数の効果があります。

また、ガス台のタイマーを使うので、普通の炒め物みたいに周りに油が跳ねたり、付きっ切りで熱い思いをしなくても済みます。

我が家の場合は、初めに火が通りにくい材料を入れて、タイマー中火程度で5分にセット。5分経過したらピピ・・と音が鳴るのでここで火が通りやすい野菜を入れてフタをして3分追加で蒸し焼きにします。

するとベチャッとしないし、焦げ付くこともありません。

このメニューを用意するののかかった時間は、タイマーで放置した時間を含めて15分程度です。私が調理のためにガス台の前に立っていたのは、10分位だと思います。

まとめ

  •  葉酸は意識しないと不足しがちな栄養です。
  • ザックリ言えば緑の濃い野菜やレバーなどに多く含まれます。
  • 緑の濃い野菜と週一程度レバーを取り入れて葉酸が不足しないようにしています。
  • サブおかずは手間をかけないで出すだけおかずがメインです。
  • メインのおかずの調理も蒸し料理に近いフライパンと蓋を使い簡単にこなしています。

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