著者は医師になって30年以上ですが、ほとんど病気をしたことがないそうです。
そういえば近くのクリニックに行っても、医師が「具合が悪くて今日は休んでます。」みたいなことって見たことがありません。
科学的に正しい体調管理をするから風邪をひかない
医師はしょっちゅう、風邪をひいたりインフルエンザにかかっている患者と接しているのに、「どうして健康そうなの？」と不思議に思った事はありませんか。
この本には、そうした「休めない医師」が体調管理のためにやっていることが網羅されています。
結論を言えば、医師である著者が病気で休まないで済んでいるのは
「科学的に正しい体調管理」
をひたすら実行しているからとの事です。
この本に書いてあるのはずべてエビデンスが明確なものばかりだそうです。
著者が現在、クリニックを開業している場所は東京池袋駅の近くだそう。繁華街のど真ん中です。連日多数の患者さんが訪れるそうです。
さらに最近はアレルギー疾患の患者さんも増え、呼吸器内科医師の数が不足していることもあり、相当な風邪をひいている患者さんに向き合っているそう。
個人医院は医師が休んでしまったら代わりがいません。当然、絶対に休めないんだそうです。
第1章 科学的に証明された風邪の予防法とは?
体調管理における3つの柱があるとのこと。
- 風邪、インフルエンザの予防
- 基礎体力
- 不調のトリガーを取り除く
絶対に休めない医師の朝の習慣
- タオルを握って血圧を下げる
- 洗面所で舌トレ
- 朝食はヨーグルトにバナナ、リンゴ、えごま油
- エレベーターのボタンの端を押す
- ドアノブは手のひらで
普段の何気ない動作も、風邪に感染しないことを意識しているんですね。
この中でもタオルを握って血圧を下げる方法は、興味深いですね。
詳しい方法は全て本に書いてありますので気になる方はチェックしてみてください。
絶対に休めない医師の昼の習慣
- 仕事中にこまめに立ち上がる
- 15分昼寝を欠かさない
- 10分散歩を欠かさない
仕事で座りっぱなしになる人は多いので意識して立ち上がる癖をつけたいですね。
私もつい、パソコンにかじりついてしまうので、飲み物を取りに行ったり、トイレに行くタイミングに少ない数でスクワットをしたり、かかと上げをしたり、首回しをするクセをつけています。
何ともない方は「とりあえず健康のために」くらいの感覚だと思いますが、私の様に過去に脳血管疾患をわずらい、マヒがある身になると、本当に座る時間が長いほどに本当に身体が固まります。
もちろん程度の違いがありますが、体を動かさず座ってばかりいると身体に良くないのは全く健康な人でも同じ事ですね。
絶対に休めない医師の夜の習慣
- 寝る前のスマホ、パソコンはNG
- 部屋真っ暗にして寝る
食事をしたらなるべくネット媒体を見ない習慣をつけたいものです。
ちょっと難しいかも。
せめて1時間前は見ないようにしたい。
風邪の原因はほとんどがウィルス
- 全体の80～ 90%がウィルス
- 残りの10%～20%が細菌
主な呼吸器感染症のウィルスは3種
① ライナウイルス
②コロナウィルス
③インフルエンザウィルス
今世間を騒がせているコロナウィルスは
- 鼻、喉、咳の症状
- 発熱を伴うことがある
- 冬に入る流行する
風邪の主な3種類の1つの形態なんですね。今騒がせているコロナウイルスとは、新型のウイルスがコロナウイルスの型だ、といった解釈でしょうか。
風邪はどのようにして映るかを知って予防する
風に関するウィルスの感染ルートは3つ
①飛沫感染
だいたい1～2メートルの距離で感染
②空気感染感染
飛沫が乾燥して飛沫核になって漂いそれを吸い込んで感染
学校の教室内位の距離では感染するので予防が難しい
③接触感染
感染ウィルスが含まれた鼻汁、唾液などに直接触れて感染
小さい子供がいる家庭や保育園で接触感染が多い
セキやくしゃみを手で受け止めない
- せきやくしゃみを手で押さえるのはNG →ティッシュや袖などで
- 風邪予防にはむやみに鼻、目、命を触らない
- 手で顔を触らない癖をつける。
- 鼻や口のあたりさわりたくなったら、ティッシュで
顔を触らないクセを付けて風邪予防したいですね。
以前、テレビでこんな番組を見たことがあります。人は、無意識にかなりの回数、顔を触っているのだそうです。実験としてカウントしていたのですが、驚く位触っていました。
私も結構触っていると思います。ここ2，3年右側の鼻が常にムズムズするので鼻に手をやるし、ホコリっぽいのか出先で涙がにじむので目元に手がいきます。
マスクをすれば目以外はたとえ触ってもいくらかマシですね。
マスクを正しく使う
意外なことに、実はマスクについてエビデンスとなる論文はあまり存在しないそうです。
マスクを一般人が使うのは、日本を始めアジアの国々ならではなのだそう。欧米は医療関係者くらいなのだそうです。
欧米でマスクは医療関係者が着用するもので一般の人はしないのだそうです。
結核などの空気感染予防はN95と言う高機能マスクが必要なので、市販のマスクでは空気感染は防げないそうです。
- 飛沫を防止する
- 喉の乾燥防ぐ
- マスクをしていると顔触らない
- マスクをつける前に手を洗う
- 付け外しはこむ部分ゴム紐の部分を持つ
- 使い捨てにする
マスクは使い捨てにしていますが、例えば朝の出勤と帰りの帰宅時に替えている人はいないのではないでしょうか。マスクが不足しているので難しいですが、本当は一度外したら取り換えた方がいいということですね。マスクは顔を触らない効果が大きいそうです。
正しい手洗い
- 石鹸を泡立て、手のひら、手の甲、指の間、爪の先、手首を30秒以上かけて洗う
- 腕時計を外し、爪の間も洗う
- ペーパータオルを使う
- せめて家族ごとに違うタオルを
家族の誰かが風邪をひくとタオルを分けてはいますが、ペーパータオルの方がいいんですね。
生活面
- 現金ではなくキャッシュレス決済
- ツルツルの素材に注意
（なめらかな素材についたインフルエンザウィルスは丸一日生存可能
一方でザラザラした衣服や髪は8時間しか生存できない）
つるつるした素材と言えばいつも持ち歩く水筒があります。出先で飲むのですが水筒は表面がツルツルしているので結構汚いわけですね。
口を付ける部分は内側にありますが、ロックを外す部分は外側にあるので、今度買う時には衛生が保てる構造の物という視点で選ぼうと思いました。
考えてみれば現金はかなり汚いんですよね。
キャッシュレス化してクレジットカードすら使わなくなると、今までそうした衛生観念にも気が付きます。
私はモバイルSuica派なのですが、そうするとプラスチックカードのやりとりさえありません。それでもポイントカードの有無を聞かれますが、せっかくモバイルSuicaを使ってもポイントカードを出し入れすると手間は現金と変わりません。衛生面同様です。
風邪をひかないためにもキャッシュレスは有効ですね。
注意する素材
- 電車のつり革
- エレベータのボタン
- ドアノブ
- 階段の手すり
- オフィスの電話
- スマホ
マイペンを持参する
- 郵便局、市役所、銀行などで備え付けではなくマイペンを使う早く
- 宅配便で受け取りは配達員から借りずにマイペンを使う
風邪の常識をアップデートする
健康の常識って日々変化しますよね。
時々新しい情報を確認する必要があると痛感します。
水だけでうがいをする場合が最も風邪をひきにくくかった
- 風邪予防には水うがい、風邪をひいたらうがい薬
風邪をひいても、すぐにベットに入るなら湯冷めをしないので体が辛くなければ入浴しても良い
- 風邪のひきはじめに軽い運動
体の免疫力がアップするので回復が速くなり症状が軽く済む そうです。
- 15～20分ほどウォーキング
- 軽いジョギング
- 水泳
注意・風邪の症状が強く出ている段階はNG
- サウナに入る
- 部屋の湿度を上げてインフルエンザ予防
- 冬にはきちんと暖房をつける。
- インフルエンザのワクチンは必ず打つ・・仮にかかっても症状が軽く済む。
どんなに忙しくても6時間は眠る
睡眠は大事だと痛感します。
軽カリフォルニア大学研究データによると、睡眠時間が6時間未満だと風邪を低リスクがあり4.2倍となり、5時間を切ると4.5倍になってしまうそうです。
寝起きに水を飲む
寝起きにコップ一杯の水を飲んで脳卒中、心筋梗塞のリスクを減らすそうです。夏なら熱中症にならないための対策、冬なら喉の乾燥防ぎ喉の綿毛運動が活発になって異物が排出されやすくなり風邪対策にもなるそうです。
朝食を摂る
「朝食を抜くと死亡リスクが1.3倍に上る」
という恐ろしいデータがある そうです。
最近は断食ダイエットがちょっとしたブームですが、これは注意しないといけないようです。
実際、私もここ2，3年の間食べる重要性を痛感します。身長に対して一見「理想的な体重っぽい」体重になりましたが、どうも調子が良くないんです。
そこで食べる量を全般に増やしました。また油（といってもオリーブ油など）や肉も取り入れるように。
もちろん緑黄色野菜などもですが、「細い」から「普通」に増やしました。結果、「普通」の体重の方が断然調子がいいのです。
よく「人間は長い歴史で飢餓と戦ってきた」という話が「食べない理由」に挙げられます。
確かに食べ過ぎは良くないので、
「お腹が空いたら食べる」
「腹八分目」
を心掛けることは大事でしょうね。一方で極端な「食べない」方法は問題ありかと。
実際､飢餓と無縁の日本人の寿命は世界一クラスです。日本食が優れていることもあるでしょうが、意図的に飢餓状態を作ることがベストとは言えない現れではないでしょうか。
米国心臓病学会では
「朝食を取らない人毎日朝食をとる人に比べて心臓、脳卒中で死亡するリスクが高まる」
と報告されているそうです。
著者は手軽に栄養が取れるように、「ヨーグルトにりんごとバナナ、えごま油、ハチミツを混ぜたもの」が定番メニュー だそうです。
この他、著者の習慣は
15分から20分間昼寝をすること。
これだけで1日の平均血圧が下がり脳卒中、心臓病リスクを下げることができるそう。
他にもあります。
- 昼寝終えたら10分から15分間散歩散歩に出る
- ココアを飲んで血圧を下げる
- 朝昼晩3食のバランスにも注意して食べる
- 1日に必要なタンパク質をなるべく3食に分けて食べた方が効果的
最近は断食ダイエットがちょっとしたブームですが、これは注意しないといけないようです。
①オメガ３脂肪酸(青魚、えごま油、アマニ油 ）
②オメガ6脂肪酸(とうもろこし、大豆、ごま油、サラダ油など)
③オメガ9脂肪酸(なたね油、米、アーモンド、オリーブオイルなど）
このうちオメガ9脂肪酸は人間の体でも作り出すことができます。
これに対しオメガ３、オメガ6脂肪酸は植物からしか摂取できない。そのため必須脂肪酸とされているとのこと。
著者が毎日欠かさないのはオメガ３脂肪酸えごま油だそうです。魚を毎日食べるよりも、えごま油をスプーン一杯の方が習慣として取り入れやすい そうです。
えごま油は数年前にブームになり多くのスーパーでも手に入りやすくなりましたね。私も少し前までは使っていたのですが、最近なんとなく忘れていました。再び取り入れるようにしたい。
また、3食それぞれバランスを摂ることも。
脱水対策のためにタンパク質を取る
この個所はあまり知られていない情報ではないでしょうか。
というのは筋肉が水分の貯水タンクになっているという点です。
ダイエットなどで筋肉が不足していると、水分を保持しにくくなるというわけです。
年配の方が脱水症状に遭いやすいのは筋肉が足りないからだそう。
しっかりたんぱく質を意識して摂る必要がありますね。
同時にタンパク質は3食その都度バランスよく摂る必要があるそうです。
さいごに
どれも今すぐ注意できる方法ばかりですね。
こうしたことを「神経質だ」と切り捨てるのか、それとも日々の習慣にしてしまうのかは各自の判断次第だと思われます。
個人的に特に意識したいと思ったのは「脱水対策のために3度の食事でたんぱく質を摂る」ということです。筋肉が水分のタンクになっているとは思いもよりませんでした。
著者は実際、こうしたことを実践しているので、ほとんど病気をしていないのですね。日々風邪をひいている患者さんと向き合っても移されていないのですから、これはもう実践するしかないですね。
それでは、また。