簡単に暮らせ

ちゃくまのブログ。女性ミニマリスト。FP。合理的な家事、家計管理、少ない服で暮らす、お金、節約、捨て作業のコツ。好きな事をして生きる。

調理しないラクする朝食・「食べているのに栄養不足」にならないために意識している50代女性の食こと



こんにちは ちゃくまです。このブログは暮らしに関することをつづっています。

・ミニマリスト的な暮らし方 ・家事を簡単にする工夫 ・お金に関する管理方法(筆者はFPです) ・世間に惑わされない生き方 ・・など。お役に立てたらうれしいです。

はじめに

今回は、筆者が食べている

「調理しない朝食」

を紹介します。

朝の流れと朝ごはん

1・ウォーキング前のエネルギー補給

朝起きたら、通常の朝食前に、軽くバナナと豆腐でエネルギー補給します。

  • バナナ1本
  • 豆腐(たんぱく質3.6グラム)
  • 味噌をお湯で溶いたもの

朝起きて何も食べないで歩くのは良くないので、バナナを中心に軽くエネルギー補給します。豆腐の味噌汁と同じですが冷蔵庫から出した豆腐は冷たいのです。

味噌をお湯で溶いた「味噌汁」で塩分補給をしつつ、おなかを冷やさず豆腐を食べます。

タンパク質は、これだけでは足りませんが、帰宅したら追加で食べます。

2・ウォーキング後の朝食

ウォーキングから戻ったら、洗濯機を回しその間に朝食を食べます。

調理はどれも不要です。

みそ汁は、刻みネギ、乾燥わかめ、みそをお椀に入れてお湯で溶くだけです。鍋で煮ないほうが味噌の乳酸菌が活かされるし調理不要です。

サバの味噌煮はコレです。レトルトパウチのさば煮を出すだけです。骨まで食べられるのでカルシウム豊富です。


 

このほか、いわしも食べます。

最近は、缶詰タイプではなくもっぱらこのパウチタイプです。開けるのも捨てるのも楽です。

ネギは刻んであるものを買って、楽しています。

ご飯は玄米と雑穀米をローテーションしています。


 

玄米ですが食べやすいです。


 

サラダ類は冷蔵庫にあるものを適当に入れ、オリーブオイルをかけています。ただ、オリーブオイルが最近高いですね。


 

エキストラバージンタイプにこだわらず、ランクを落とすなどしています。

グラスフェッドバターを併用

それから気分転換に、ときどきグラスフェッドバターを炒め物に使います。オリーブオイルが高すぎて、このバターが安く感じてしまいます。

ただ、どっちのほうがコスパがいいかは、微妙です。

でも、美味しさは二重丸です。オムレツや炒め物に使うと風味がすばらしく最高です。

50代女性の筆者が食で注意していること

50代女性の筆者が食で注意していることがあります。

それは栄養不足にならないことです。食べたいときに食べたい量だけにしていると、あっという間に栄養不足になります。意外と食べられなくなるんですよね。

「食べているのに栄養不足」

タンパク質と炭水化物も不足しやすいです。最近炭水化物は悪者扱いされますが、ある程度食べないと、よくない影響があるみたいです。

タンパク質は、かなり意識しないと不足します。私の年齢の女性は一日50gくらいですが、運動をするか否かなどで多少変わります。

ほとんど運動しない人・・体重1キロあたり0.8〜1.0g
軽めの筋トレをする人・・体重1キロあたり1.2〜1.4g
激しい筋トレをする人・・体重1キロあたり1.6〜1.7g

筆者の場合、なるべく一日60gを目安に食べるようにしています。ただ、しばしば足りていないことが多分あります。

一日3食なので一食あたり16~20gくらいです。

でも一食で16~20グラムって結構大変なんですよね。いかに意識しないと不足するかがわかります。

ちなみに上記のサバの味噌煮を一袋でたんぱく質が16gくらいです。ウォーキングの前に軽く筋トレしてウォーキング中に階段や坂を往復するので、一日60gを目安にしています。

また、おそらくメンタルにも影響すると思われます。

若い時には食べないことはダイエットにつながりよいイメージを持つ人は多いです。けれども実際は、食べないことが栄養不足になり、体調とメンタルの影響に直結するんですよね。

まとめ

さいごに

今回は、「調理しないラクする朝食」というはなしをしました。調理不要で朝ご飯を食べています。

食べる以前に調理などで手間がかかると食べなくなるので、ハードルを下げる工夫をしています。

参考になればいうれしいです。