はじめに
今回は、筆者が食べている
「調理しない朝食」
を紹介します。
朝の流れと朝ごはん
１・ウォーキング前のエネルギー補給
朝起きたら、通常の朝食前に、軽くバナナと豆腐でエネルギー補給します。
- バナナ1本
- 豆腐（たんぱく質3.6グラム）
- 味噌をお湯で溶いたもの
- 水
朝起きて何も食べないで歩くのは良くないので、バナナを中心に軽くエネルギー補給します。豆腐の味噌汁と同じですが冷蔵庫から出した豆腐は冷たいのです。
味噌をお湯で溶いた「味噌汁」で塩分補給をしつつ、おなかを冷やさず豆腐を食べます。
タンパク質は、これだけでは足りませんが、帰宅したら追加で食べます。
２・ウォーキング後の朝食
ウォーキングから戻ったら、洗濯機を回しその間に朝食を食べます。
調理はどれも不要です。
みそ汁は、刻みネギ、乾燥わかめ、みそをお椀に入れてお湯で溶くだけです。鍋で煮ないほうが味噌の乳酸菌が活かされるし調理不要です。
サバの味噌煮はコレです。レトルトパウチのさば煮を出すだけです。骨まで食べられるのでカルシウム豊富です。
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このほか、いわしも食べます。
最近は、缶詰タイプではなくもっぱらこのパウチタイプです。開けるのも捨てるのも楽です。
ネギは刻んであるものを買って、楽しています。
ご飯は玄米と雑穀米をローテーションしています。
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玄米ですが食べやすいです。
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サラダ類は冷蔵庫にあるものを適当に入れ、オリーブオイルをかけています。ただ、オリーブオイルが最近高いですね。
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エキストラバージンタイプにこだわらず、ランクを落とすなどしています。
グラスフェッドバターを併用
それから気分転換に、ときどきグラスフェッドバターを炒め物に使います。オリーブオイルが高すぎて、このバターが安く感じてしまいます。
ただ、どっちのほうがコスパがいいかは、微妙です。
でも、美味しさは二重丸です。オムレツや炒め物に使うと風味がすばらしく最高です。
50代女性の筆者が食で注意していること
50代女性の筆者が食で注意していることがあります。
それは栄養不足にならないことです。食べたいときに食べたい量だけにしていると、あっという間に栄養不足になります。意外と食べられなくなるんですよね。
「食べているのに栄養不足」
はタンパク質と炭水化物も不足しやすいです。最近炭水化物は悪者扱いされますが、ある程度食べないと、よくない影響があるみたいです。
タンパク質は、かなり意識しないと不足します。私の年齢の女性は一日50ｇくらいですが、運動をするか否かなどで多少変わります。
ほとんど運動しない人・・体重1キロあたり0.8〜1.0g
軽めの筋トレをする人・・体重1キロあたり1.2〜1.4g
激しい筋トレをする人・・体重1キロあたり1.6〜1.7g
筆者の場合、なるべく一日60gを目安に食べるようにしています。ただ、しばしば足りていないことが多分あります。
一日３食なので一食あたり16～20ｇくらいです。
でも一食で16～20グラムって結構大変なんですよね。いかに意識しないと不足するかがわかります。
ちなみに上記のサバの味噌煮を一袋でたんぱく質が16ｇくらいです。ウォーキングの前に軽く筋トレしてウォーキング中に階段や坂を往復するので、一日６０gを目安にしています。
また、おそらくメンタルにも影響すると思われます。
若い時には食べないことはダイエットにつながりよいイメージを持つ人は多いです。けれども実際は、食べないことが栄養不足になり、体調とメンタルの影響に直結するんですよね。
まとめ
さいごに
今回は、「調理しないラクする朝食」というはなしをしました。調理不要で朝ご飯を食べています。
食べる以前に調理などで手間がかかると食べなくなるので、ハードルを下げる工夫をしています。
参考になればいうれしいです。
