はじめに
今回は、夜中に目を覚まして寝付けなくなった時に実践している行動を紹介します。その行動をとると、以後は眠ることができています。
もくじ
- はじめに
- もくじ
- 眠ろうとしないで起きる
- 体が冷えないようにして起きる
- 読書や動画を見る
- 眠くなるまで続ける
- 眠くならない生活スタイルを見直す
- 体を動かす
- 頭を使う
- 午後にカフェインを控える
- いつもと違う行動をしたときは帰宅後瞑想で落ち着ける
- トイレに行きたくなって目を覚ます
- 寝る環境を快適にする
- 昼寝、前日の寝すぎがないか
- さいごに
眠ろうとしないで起きる
眠れなくなった時の行動って、とても簡単です。
「眠ろうとしない」
ことです。
目を覚まして
「なんだか寝付けない」
と感じたら、決して
「眠れない」
と思わないこと。
眠ろう、寝付けないと思うと、どんどん眠れないスパイラルにはまります。ところが一転、そもそも眠れないときに眠ろうとしなければいい。そうすると不思議なもので、結果的にしばらくすると眠れているというわけです。
この基本的な方法は以前、どなたかの本で読みました。以後は私の独断です。
体が冷えないようにして起きる
夜中なので、体が冷えないように起きる用意をします。
暖房を入れたり、上着を着たりします。
冷えない用意をしたら、温かいほうじ茶などを用意します。
飲みものは温かく、カフェインが含まれていない味も薄いお茶が良いです。ほうじ茶や番茶あたりがちょうど良いです。なければ白湯でも良いです。
読書や動画を見る
この時の過ごし方ですが、読書がおすすめです。
その時はなるべく、電子書籍ではなく紙の本にします。
雑誌があればそれでも良いです。
紙の方が目の刺激が少ないからです。
本を読む気がしないときは、後付けの手段として動画を見ます。ドラマや映画です。
私は、Amazonプライムビデオを活用しています。何も加入していなければ、GAO!ならすぐ何かしら見られますね。
おすすめは外国の作品で字幕があるものです。
この時、音声はできるだけ小さくします。
字幕がある外国の作品だと、音を絞っても内容がわかるのでおすすめです。
この時、音を小さくするのは単に家族や近所の迷惑になるという意味だけではありません。自分にも刺激を与えないためです。
眠くなるまで続ける
このようにして、読書や動画鑑賞をして、眠くなってきたと感じたらやめます。
私は30分～1時間くらいすると眠くなってくることが多いです。
そう感じたら明かりを消して布団に入ります。
眠くならない生活スタイルを見直す
そもそもですが、夜中に目を覚まして寝付けない時というのは、私の場合はっきりと心当たりがあります。たいていは以下のいずれかが原因です。
寝付けない理由
- 体を動かしていない
- 頭を使っていない
- カフェインが含まれる飲み物を午後以降に多めに飲んだ
- カフェでカフェイン強めのコーヒーを飲んだ
- いつもの変わった行動をして頭が興奮している
- 暑い、寒いなど快適な就寝環境でない
- トイレに行きたくなって目を覚ます
特に真夏と真冬に、寝付けないことがよくあります。真夏と真冬は天候が極端です。だから体に負担がかかることがあります。
寒い、暑い、などです。そのほか、水分が足りなかったり、汗でミネラルが不足して寝付けないことがあります。
寝付けない時は原因がだいたいあります。なので原因にならないような行動を日中にとるようにしています。
体を動かす
天候が悪くて外に出なかったような日に、眠れないことがよくあります。つまり運動不足です。運動不足になりそうなときは、自宅内で体を動かすように意識するようにしました。
頭を使う
運動もそうですが頭を使わない時も、寝付けなくなります。
普通は考えすぎると眠れなくなるといわれています。
たしかにそういうことがありますが、一方で頭を使わないと寝付けなくなります。
おそらく脳の働きも、運動の一種なのでしょう。単純に本を集中して読むと、頭が疲れるので眠れます。
午後にカフェインを控える
カフェでコーヒーを飲むと眠れなくなると気づきました。カフェのコーヒーは自宅で飲むインスタントよりカフェインが多いのですね。
特にちょっと高めのコーヒーはカフェインが強い気がします。飲むなら午前中までにしています。
普段、カフェではアメリカンを頼みます。（カフェインレスコーヒーもあります）
いつもと違う行動をしたときは帰宅後瞑想で落ち着ける
いつもと違う行動をしたときは、頭が興奮して寝付けないことがあります。こういう時は帰宅後、瞑想したり、早めに入浴したり、刺激を落ち着けます。
それでも落ち着かないときは、あえて割り切ってしまう手もあります。（しばらく起きている）
トイレに行きたくなって目を覚ます
トイレに行きたくなって目を覚ますのは、体が冷えていたりむくみがあるなど様々な原因が隠れてるようです。
トイレに起きてしまう原因を探し、改善することで眠れるようになります。トイレで眠りが中断されるとどうしても睡眠が浅くなります。結果として眠ったようで朝、寝不足と同じような状態になりやすいです。
寝る環境を快適にする
単純に寝る環境が悪くて寝付けないことがあります。
- 寒い
- 暑い
- うるさい
- のどがかわいた
- 汗をかいた
- 寝具（枕）やパジャマ、下着の具合が良くない
などが考えられます。
寝具やパジャマが気温に対応していなかったりすると、寒かったり暑かったりで眠れないことがあります。枕が合わないことが原因の場合もあります。
思い当たるなら該当するものを変えてみたりすることもありです。
昼寝、前日の寝すぎがないか
盲点ですが、実は事前に寝すぎていて眠れないことがあります。たとえば前日に、遅くまで寝ていたり、昼寝をしていたなどです。
通常は寝不足が問題視されて話題になることが多いです。ところが反対に、実は過度に寝ていることが原因で夜中に目を覚ますこともあります。
心当たりがあるならば、寝すぎないように時間を決めたり、アラームを活用することをおすすめします。
さいごに
今回は、寝付けない時に効果的な行動を紹介しました。私はよく、真夏や真冬に寝付けなくなることがありました。
ところが今回の記事に書いたようなことを実践した結果、「寝付けなくていつまでもうだうだ」ということがなくなりました。
寝付けなくて何となく目を覚ますことがありますが、そういう時は、眠ろうとしないで、しばらく起きてしまいます。すると不思議に1時間もすれば眠くなります。
ところが「眠ろう」としてしまうと、かえって目がさえて眠れないまま時間だけがすぎてしまいます。眠ろうとしなければ不思議に眠れるものです。
もし、それでも眠れないなら、特別病でない限り、眠くなるものです。