夏にウォーキングができなくなる人へ。50代女性の筆者が、毎朝続けられている３つの理由・体験談

はじめに

今年の夏は暑すぎて、ウォーキングができず困っている人は多いでしょう。

そこで今回は、50代の筆者（女性）が、毎朝続けている体験談をお話しします。

※随時体調に合わせて段階的に行い、絶対に無理はしないでください。

１・重要なのは「暑熱順化」

現在は、割とスムーズに夏も外出できる筆者ですが、初めからそうだったわけではありません。

夏の暑さに順応するべく、春のうちから継続して対策を取りました。

猛暑でも屋外に出られる秘訣のポイントは、暑熱順化にあります。

筆者は以前、夏は外に出ることを警戒しすぎたため、真夏の日中に出かけると具合が悪くなることがありました。

特に温度変化による不調がありました。

特に単に暑いだけでなく

• エアコンが効いた室内から屋外に出たとき
• 暑い屋外からエアコンが効いた店舗にはいったとき

も、注意が必要でした。

「これはまずい」

と思い、

2023年の夏から方針を変えました。

暑熱順化を意識した行動をとる

実は暑熱順化ということを知ったのは、最近です。

ですが内容を知るにつけ、筆者が2023年春から夏にかけて実践して、うまくいった方法と通じるものがありました。

要は、暑熱順化がうまくいって体が夏の暑さに順応しやすくなったと気づきました。

暑熱順化の基本的な方法

暑熱順化の基本的な方法は以下の通りです。

暑さに慣れることで熱中症の危険を起きにくくします。
暑熱順化は体を暑さに慣らすことです。 

体温調節ができないと、熱中症になります。
暑熱順化が進むことで、汗の量や血流がよくなり、体から熱を逃がす機能がうまく働くようになります。 

生活で、運動をしたり、お風呂に入ることで、汗をかいて暑さに慣らします。

暑熱順化が対応できるには長くて２週間かかるとされます。

本格的に暑くなる前に暑熱順化のための運動や入浴の習慣を始めます。

政府のHPの説明には、熱中症対策としての暑熱順化が記載されています。

筆者が感じるに、熱中症対策のほか、暑い猛暑の気温に体がついていけなくなり具合が悪くなること全般を指すと認識しました。

実際に連日、冷房が効いた室内ばかりにいると、汗をほとんどかかないような生活では屋外に出て具合が悪くなるのは当然です。

そこで無理のない範囲で春から夏に代わるタイミングで、徐々に体を暑さに対応できる体にしていくこと、つまりは「順化」していくわけです。

暑熱順化のために実践していたこと

筆者が暑熱順化のために実践していたのは、継続的な運動です。

「今日は暑いから、まったく外に出ない。」

ということはしないで、継続して主に朝に屋外でウォーキングをします。

普段、外に出ない人が季節が、厳しい季節のときに外に出て歩くと具合が悪くなります。

けれども連続してウォーキングなどで体を動かし、汗をかく習慣があると、体は急激な変化が起きず、段階的に暑さに慣れることができます。

２・真夏でも入浴する習慣

筆者は真夏も毎日湯船につかります。

湯船につかることで様々なメリットがあります。

• 暑熱順化の助けになる
• リラックスできる
• エアコンで冷えた体をあたためる
• 肌がきれいになる（老廃物が出る）

湯船につかると毎日お風呂に入っていても、垢が浮くのがわかります。

湯上りに再度シャワーで流すとすっきりします。

シャワーだけだと、汚れが取り切れていないだろうなと感じます。

真夏のウォーキングは夜より早朝が最適

ウォーキングは、早朝が最適です。

表面的な気温は、朝と夕方は変わりありません。

けれども朝のほうが同じ気温でも、体感的に涼しいです。

何より、空気がキレイで済んでいるというメリットもあります。

朝は、日陰になっているところが多く、かなり楽に歩けます。

一方で夕方や夜は、一見朝と変わりないようでも体感的には蒸し暑いです。

また、朝のほうが虫の活動も弱く、刺されにくいです。

街の雰囲気も、圧倒的に朝のほうが良いですね。

ただ、お住いの地域の慣習と雰囲気、確保できる時間の違いがあるでしょうから、その点はケースバイケースです。

３・朝も夜も屋外を歩けないときの、ウォーキングコースの見つけておく

①自分で開拓した日陰コースを歩く

朝も夜も時間が取れず、歩けるところが「暑すぎてない」ことがあります。

そんなときは、近所の太陽の向きを考慮して、大きな建物や街路樹を見ながら、日陰のルートを段階的に探します。

筆者は真夏で朝に歩けなかったときは（新たに午後から出ることは基本しません）近所の「真昼でも日陰コース」を歩きます。

これは５年ほど前に自分で開拓した日陰コースです。

②ショッピングモールを歩く

ショッピングモールや大型複合施設をめぐります。

こういうところは、行けばカフェなどがあるので、歩かせてもらったお礼に、お金を落とす意味でカフェに入って休んだり、書店で文庫本を買うなどして店を後にしています。

エアコンが効いているし、トイレもあり至れり尽くせりです。

ただ、少々お金を使いがちになるのが難点ですが、カフェ代くらいなら良いのではないでしょうか。

③駅を渡り歩く

駅は階段が多く、ちょっと行くだけで結構な運動量があります。

ただ、一駅だけではたいした運動にならないので、例えば東京でしたら都区内パスなどを使えば７６０円でエリア内のJRを乗り放題できます。

都区内パス

エリア内の駅に移動するたび、階段を上り下りするなどすると相当な運動量になります。

ただ、ショッピングモールのように完全空調ではないのでかなり蒸し暑いことがあります。

また、平日ではなく休日に行うほうが良いでしょう。

けれども屋外を歩くより断然ラクです。

場所によっては人が多いので、安全には十分注意してください。

人が多くない駅で降りてみるのが良いでしょう。

例えば階段を降りるときは、人の流れが去ってから降りるなどすると、安全です。

エリアのまわり方

近所の屋外を歩く場合、体調や確保できる時間、天候などに応じて

• 比較的遠くまで行く
• 中くらいの距離まで行く
• 近くをぐるぐるまわる

などを適度に組み合わせます。

たとえば

「今日は疲れているので短めにしよう」

というときは近くの公園や近い範囲を歩きます。

ただし歩いているうちに

「もう少し歩けそう」

というときは自宅近くのエリアをぐるぐる回るイメージです。

自宅近くをぐるぐる回る場合は、遠ざからずに距離を調整できます。

やめたくなったらすぐに自宅に戻れるので、体調が不安な時などは安心です。

涼しい服装をする

服装の選び方で、快適さが変わります。

盲点なのは服の色です。

黒い服は日差しを直接受けると、猛烈に暑くなりますので避けましょう。

半袖は一見、涼しいですが直射日光を受けると肌にダメージがあります。

薄手の長そでシャツのほうが涼しいことがあります。

体にフィットするものより、ゆとりがあり風通しの良い服を着ます。

最近流行のシアー素材のトップスは、見た目は涼しげですが、実際はあまり涼しさとは関係ない傾向にあります。

その証拠に男性がシアー素材のトップスを着ていませんよね。

つまりシアー素材は、あくまで女性らしさを強調するファッションなのです。

ウォーキング時に必ず持参するもの

ウォーキング時は通常の持ち物のほか、以下のものを必ず持参します。

• 飲み物
• 塩タブレットなど
• ミニ羊羹などのエネルギー源になるもの

帽子や日傘などの紫外線対策を身に着けるのは、言うまでもありません。

虫刺され薬も常備すると良いです。

まとめ

さいごに

今回は「夏にウォーキングができなくなる人へ。50代女性の筆者が、毎朝続けられている３つの理由・体験談」という体験をお話をしました。

参考になれば幸いです。