食費節約のコツ・〇〇を損なわない食材選びがポイント

はじめに

今回は、食費節約をしつつも、健康を損なわない食材選びのポイントを紹介します。

「安ければいい」というものではない、食費節約

食費節約をするにしても、節約のために空腹だったり、健康をそこなったり、悲壮感があったり、やたら手間がかかる方法はNGです。

では、いったい何をどんなふうに買えば良いのでしょうか。我が家で購入している食材を事例に紹介します。

果物は野菜の代わりになるか

野菜は調理がだいたい必要です。そこで代わりに果物を野菜代わりにすることはできるのでしょうか。

果物が野菜代わりになるのであれば、調理不要で楽ですよね。調べてみると残念ながら果物は野菜の代わりの代わりにならないそうです。

理由は果物と野菜とではビタミンの種類ひとつとっても、雲泥の差があるからだそうです。

果物と野菜のちがい

果物と野菜両方にビタミン、ミネラル、食物繊維を含まれますが、「果物＝野菜」ではないそうです。

だから

「野菜の代わりに果物を食べる」

というのは間違いだそうです。野菜は多様な種類のビタミンやミネラルを含みます。

緑黄色野菜のビタミン
カロテン（プロビタミンA）
アスコルビン酸(C)
チアミン(B1)
リボフラビン(B2)

野菜の葉菜類
葉酸
トコフェロール(E)

野菜のミネラル

カリウム
カルシウム
鉄

それに対して果物に含まれるビタミン、ミネラルは野菜と比較してビタミンCやカリウム有機酸程度であり糖が多いので食べ過ぎれば肥満などの注意が必要だそうです。

野菜代わりに果物で済ませるようなことをすると、栄養不足になります。

果物のビタミン

アスコルビン酸（ビタミンC）

果物のミネラル

カリウム

程度であり、

有機酸を多く含むという特徴があります。

というわけで、果物を食べても野菜はきちんと食べる必要があるんですね。

※参考にした情報源　果物 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

栄養効果が高く安い野菜を買う

野菜は

• 栄養効果が高い
• 扱いやすい
• 料理の幅が広い
• ボリュームがある
• 安い、旬
• どこでも売っている

・・ものを選びます。

栄養効果と一口に言いますが、その野菜もそれなりの効能があります。その中でも特に重視している目安は、我が家の場合

• 緑黄色野菜
• 胃がん予防になる
• 食物繊維を多く含む

ことです。

さらに野菜には

• 根菜
• 葉物野菜

があります。それらの違いとメリットデメリットを意識して選びます。

根菜

根菜の多くは食物繊維を含み体を温めてくれます。また比較的日持ちするので、常備しておきたい野菜です。ただし扱いが面倒な野菜は買う頻度が少なめです。

たとえばゴボウは洗う、あく抜き、ささがきなどが大変なのであまり買いません。あらかじめカットされたものを買うこともあります。ゴボウは私の場合、多食すると胃が不調になるのであまりとりません。

• たまねぎ
• にんじん

は必ず買います。

大根

は秋冬は煮物に。大根おろしは消化を助けてくれるので、冬になると消化機能がローペースになりやすい季節やあぶあっこい食事にはそれえています。

春夏は

• 大根おろし
• 薄いいちょう切りにして浅漬け

にすれば生で食べられます。

• じゃがいも

は、皮むきが面倒に感じるので私は買う頻度が少なめです。

けれども皮むきが苦でない方の場合は、ビタミンCを多く吹くみ、ほっこりして幸福感がありますので常備しておきたい根菜です。ポテトサラダもおいしいですね。

• 冷凍かぼちゃ

その代わりイモ類が欲しい場合は冷凍カボチャを使います。冷凍ですが生のカボチャと大差なく、緑黄色野菜の分野なので栄養効果が高いです。

冷凍カボチャでポテトサラダ、みそ汁、ポタージュスープなど応用範囲が広いです。切ったり洗ったりの手間がないので、ジャガイモより買う頻度高めです。

葉物野菜

• 刻み葱

最近、ねぎを切るのが億劫なので、刻んであるねぎを買うようになりました。結果楽です。

ねぎは体を温め血流がよくなるので冬は意識して摂りたい野菜です。

• キャベツ、ブロッコリー

キャベツは応用範囲が広く、煮る、炒める、生と食べる範囲が広いです。併せてブロッコリー、キャベツは胃癌予防になり、毎日食べるといいらしいので、毎日食べています。

• 小松菜

濃い緑の葉物野菜としてシュウ酸が多いホウレンソウではなく、小松菜を食べています。ホウレンソウのシュウ酸を除去するには根元を切って１０分くらい水につけるといいらしいですが、面倒なんですよね。だから小松菜を買っています。

• 白菜

白菜は冬は煮物、夏は浅漬けで食べています。

• ブロッコリスプラウト

ブロッコリーを買いたいけど、重くて持ち替えられないときはブロッコリスプラウトを買います。生で食べられて栄養効果が高く軽くて価格が安定しています。

果物

冬に毎日食べている果物は

• みかん（柑橘類）
• りんご

・・です。

ただし果物は野菜の代わりにはなりません。ジュースも同じです。また、食べすぎには注意が必要です。

ですが、かんきつやリンゴは、様々な健康う効果があります。おやつになりますし、ミカンは疲労回復、風邪予防、美容、リンゴを食べると腸の調子が良いです。ジュースを飲むより断然良いです。

このリンゴを年末に買いましたが、シャキシャキしていてとてもおいしいです。そのまま食べたりヨーグルトに混ぜて腸活しています。

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• バナナ

バナナは一年中、なるべく毎日一本はたべるようにしています。高血圧をするし、食物繊維が豊富です。

消化がいいので、朝早めに何かを食べないといけないときはバナナを食べます。便秘予防にもなります。

満腹感があるので、スイーツ系おやつを食べるより健康的です。最近は必ずしも安いとは言えませんが、スイーツを食べるならバナナをはじめとした果物を適量食べたほうがいいです。

肉

肉は普段、基本的に豚肉、鶏肉しか買いません。

豚肉の場合は脂身が多いバラ肉は買いません。最近はもっぱら豚小間です。鶏肉はもも肉か胸肉だけです。ささみは個人的に苦手なので買いません。

• 豚こま
• 鶏もも、むね

は価格が安く安定しています。

十分なたんぱく質をとることを意識しているので、大豆製品とあわせて必要分量を食べています。

大豆製品

• 木綿豆腐
• 高野豆腐
• 納豆
• 油揚げ
• 厚揚げ

大豆製品は安くてヘルシーでたんぱく質系食材です。豆腐は密度が濃い木綿豆腐を選びます。スーパーによっては密度が濃いしっかり固めの豆腐が売られているので、そのような豆腐を選びます。最近は木綿とは名ばかりでプリンのような豆腐が多いですが、なるべくしっかりした密度の豆腐を選びたいです。

豆腐を切らしたとき高野豆腐があると便利です。

こんにゃく

板こんにゃく、糸コンにゃくなど食物繊維豊富なので週に2回は食べるようにしています。

調理が面倒に感じるときはかっとしてあるタイプのこんにゃくを選びます。値段が安く安定していて、かさまし食材にもおすすめです。

きのこ

キノコは価格が安定しています。

きのこも食物繊維を含み、がん予防など様々な効果があります。、GABA(ギャバ)という成分がイライラや神経の高ぶりを抑え、リラックスさせる効果があるそうです。

キノコも週3回くらい食べるようにしています。まいたけは手で割くだけで良いので必ず買います。他はしめじ、エリンギなどを買います。

脂肪ゼロのプレーンヨーグルト

脂肪ゼロのプレーンヨーグルトを、銘柄を変えつつ週5日くらい食べます。リンゴを入れはちみつをかけて食べることが多いです。

以前口コミで聞いた話ですが、メーカーを変えていろんな菌を入れるほうが健康効果が良いそうです。花粉症対策になると聞きました。

というわけで、同じメーカーのものを食べずになるべく違うメーカーのヨーグルトをローテーションさせています。

パック入り緑茶、ほうじ茶、紅茶、インスタントコーヒー

伊藤園の緑茶ほうじ茶

50パック入り400円くらいの伊藤園などのお茶を買って飲んでいます。夏はティーポットで水出しで作りますが今の冬は、カップにお湯を注いで飲んでいます。小皿に使ったパックを置いておき数回使います。朝はほうじ茶、昼以降に緑茶を飲みます。

ネスレのインスタントコーヒー

コーヒーはネスレのインスタントコーヒーと決めています。気のせいかどうかわかりまっせんが、ドリップコーヒーよりカフェインが少ない気がします。

味も普段には十分なおいしさです。インスタントコーヒーではネスレが一番いいです。ドリップと比べてインスタントは歯が汚れにくいです。

砂糖やミルクは入れない

コーヒーはブラックです。砂糖もミルクも入れません。ブラックなので糖分とりすぎになりません。ちなみにブラックで飲むのは慣れれば平気です。私は15年前くらいは砂糖もミルクも入れていましたが、ある時辞めたら1週間くらいで慣れました。

リプトンの三角ティーバッグ紅茶

紅茶はリプトンの三角ティーバッグ50入りくらいのを買っています。この品が値段、味などのバランスが一番良いと感じています。

アルコールは飲まない＆買わない

アルコールは飲まないし買いません。夫と息子は多少飲みますがアルコールは小遣いで自分で各自買ってもらいます。

アルコールは最近、効果は何もないとされています。昔は少量なら良いとされていましたが、今では逆の見解です。

第一、アルコール発端のトラブルは世の中に多すぎです。飲めば単純にお金がかかり、食事も余計に増え、タクシー、代行車節約と逆の効果がありすぎます。

「たまに飲む」

という半端な方法ではなく

「一切のまない」

としたほうがすっきりしておすすめです。

アルコールを飲む人、飲まない人、生涯の関連支出はどのくらい差があるのでしょうか？

まとめ

さいごに

今回は、「食費節約のコツ・健康を損なわない食材選のポイント」という話をしました。参考になればさいわいです。