はじめに
今回は
「猛暑でも上手に休んで元気に動き続けるための19のコツ」
という話をします。
あまりに暑く夏バテしている方も多いことでしょう。
１・甘いものを控える
甘いものは常習性があります。一度口にするとまた食べたくなるのです。
甘いものの摂りすぎは生活習慣病につながります。ただでさえ夏は血液がドロドロしやすい時期です。
こんな時期に生活習慣病のリスクを高める行為は、血管系疾患の危険があり、疲労を招きます。
意外な予防策としては歯を意識することです。甘いものイコール虫歯のイメージがあり歯を磨いてさえいれば大丈夫と思うかもしれません。
ところが実は歯を磨いていてもそもそも甘いものの摂取が過剰だと虫歯や歯周病のリスクが上がります。
甘いものを食べたら念入りに歯を磨く必要もあり、
「甘いものを食べる」→歯を磨かないといけない→面倒だから、食べるのをやめておこう
・・となります。
２・睡眠をたっぷりとる
睡眠をたっぷりとれた翌朝は、調子が良いのがわかります。けれども最近は暑いのでエアコンをかけますが、それでも調子に合わないことがあります。
結果として冷えすぎて何度も目を覚ましたり、寝苦しくて汗をかいて目を覚ますことがあります。
そうした日は、日中昼寝をして調整します。不思議に夜間は頻繁に目を覚ましても、日中の昼寝は快適に眠れることが多い気がします。
３・例外の日を作らないほうがラク
日課のウォーキングですが、以前は週に1～2回程度休みの日を入れていました。けれども現在は、基本的に例外の日は作りません。
行く日と行かない日をわけると「今日、休みにするか」「いや、明日がいいか」というように選択が1つ増えるからです。
そこで「毎日行く。」と決めたら簡単になりました。
４・温湿度計をこまめに確認する
体感の温度や湿度は当てになりません。そこで温湿度計を設置して、時々確認しています。
数字を見てエアコンの温度や「冷房」「除湿」を切り替えています。
５・時々窓を開ける
エアコンをつけっぱなしにすると、窓を閉めっぱなしになり、空気が悪くなります。そこで時々窓を開けて換気します。
夜も目を覚ましてトイレに行くときは、静かに窓を開けてやはり換気します。
昼間は南側の窓を開けると暑いので、朝以外は北側の窓だけを開けています。そうすると冷たい空気の温度が上がりにくく、新鮮な空気が入ります。
６・屋外で着るのは長そでだけでいい
屋外で着る服は長そで一択です。一見暑そうですが、結局半そでを着ても多くの女性が腕カバーをしています。
男性もビジネスマンの多くは長そでを着ています。
結局のところ、長そでを着るほうが直射日光を浴びなくて済みます。紫外線カットと直射日光による肌へのダメージを防止できます。
７・365日お風呂に浸かる
真夏も真冬も春も秋も毎日お風呂につかります。お風呂につかることでリラックス、血流改善、冷え予防の効果があります。
またお湯につかるということは、体を少し浮かせる状態になるので重力から解放されます。
シャワーだけよりも、お風呂につかるほうが、汚れもすっきりします。お風呂は安上がりで効果が高い最上の健康方法です。
８・通販の買い物は午後以降にする
買い物の8～9割を通販で済ませています。その際注文は午後以降15時過ぎくらいに行います。
理由は通販の注文は生産性が低い作業だからです。だから一番体のパフォーマンスが落ち気味になる15時過ぎくらいに行っています。
間違っても、早朝や午前中などの貴重な時間を使わないようにします。
９・朝、絹ごし豆腐ミニ1パックを食べる
毎朝ウォーキングに出かけますが、空きっ腹では途中でおなかがすくので、絹ごし豆腐をミニサイズ1パック食べています。帰宅してから、改めて朝食を食べます。
それと味噌をお湯で説いただけの味噌汁を飲んでいます。
「それって豆腐の味噌汁では？」
とお思いでしょう。確かにそうなりますが、鍋で煮たりせず、豆腐は電子レンジでチンして、味噌はカップで解いて別々に食べて飲むのが簡単でいいのです。
以前はプロテインを試したことがあります。どうも自分にはあわないのです。そこで朝、たんぱく質摂取のために食べることにしたのが絹ごし豆腐です。
ただし3個パックの豆腐は、1パックあたりのたんぱく質は、5～7ｇくらいしかありません。プロテインで摂取できる量と比較して少なめです。
ただ、コンビニで買えるプロテインゼリーザバスなどは、5グラムか１5ｇなんです。10ｇくらいのがあればいいのですが、なぜかありません。
出先での緊急用にこれを買うことがあるのですが、たいていは5ｇの方です。15ｇのほうがあると、ラッキーですが確率は半々です。
というわけで、結局コンビニでさえ5ｇのたんぱく質の製品が普通なんだから、
「５～7ｇなら絹ごし豆腐でいいんじゃない？」
という感じです。
第一安いですし、筆者は豆腐のほうが食べやすいです。
１０・疲れたらタイマーをしてベッドで寝る
現在は暑さのせいで疲れがたまりやすく、体調も不安定です。多くの人もそんな感じでしょう。
また、夜間目を覚ますので寝てはいますが慢性的に睡眠不足になります。そのため日中眠気が出たら素直に昼寝します。
その際は、ベッドに横になりきちんと寝ます。その代り起きたらベッドでゴロゴロだらだらしません。
半端な行動はかえって疲れてしまうからです。寝る時は寝る、起きるときは起きる、メリハリです。
１１・最適化したパジャマで寝る
一日の3分の1を占める睡眠は、パジャマに着替えます。そのほうがリラックスして安眠できます。
寝ている間は相当汗をかいています。ですので毎朝着替えて洗濯します。すっきりしたパジャマを着ることで、気分良く眠りに入れます。
部屋着からパジャマに着替えることで
「今から眠るんだよ」
と体に暗示できる効果もあります。
|
|
１２・キャベツとブロッコリを毎日食べる
キャベツとブロッコリを、ほぼ毎日食べています。胃がんは日本人に多いのですがこれを防ぐ効果など多数の効能があるとされます。
ブロッコリースプラウトも併用します。どんな食材にもあうし、ブロッコリースプラウトは生で食べられて、価格も一定しています。買い足しも軽いので楽です。
１３・こまめに体を伸ばす
筆者はＰＣ作業が多いので、時々立ち上がって歩いたり家事をはさみ、軽いストレッチをしています。
小さな運動も積み重ねがばかになりません。
１４・毎日読書をする
毎日わずかでもいいので読書をします。読む習慣は、スポーツと同じでトレーニングです。
本を読むと頭を使うので、時に気が付くと眠っているときもあります。頭への負荷をかけることも結構大事です。
１５・地図を眺める
広い紙面の地図を眺めることで、視野を広げます。休日に出かけるときは位置関係を把握して出かけ、今回は出歩かない場所もついでに確認しておくと何かと役に立ちます。
主な関東地方の地図は各都道府県、大きい紙面の地図を持っています。出かけた先やこれから行く場所を大きな地図で位置関係を確認すると、イメージが高まります。
グーグルマップや本の形式の地図は位置関係を俯瞰できません。
大きな地図で位置関係を俯瞰するほうが頭に入り忘れません。
１６・日中は背もたれのないスツールに座る
日中座るのは背もたれのないスツールです。背筋を伸ばし腹筋を意識して骨盤を立てて座ります。
そうすると長時間はおしりが痛くなり座っていられません。
座りっぱなし防止と腹筋アップに役立ちます。
１７・ラジオ体操とスクワットをする
眠っている間に体がガチガチになっています。ラジオ体操でからだがほぐれ血流がよくなります。エアコンで冷えもありますから朝の軽い運動は疲れをとります。
調子のチェックもできます。
スクワットを100回行い、筋力維持のベースにします。
１８・朝ウォーキングをする
朝、ウォーキングをしています。毎朝外に出て緑を見るとリフレッシュされます。真夏の今は、かなり時間と範囲と距離を控えていますが、わずかな時間でも一日のスタートをウォーキングで開始すると気分も前向きになります。
数年前の病がもとで、毎朝出だしはヨタヨタと歩いていますが、あるくうちに足も調子が出てきてスムーズになります。
毎日がこの繰り返しです。ここで
「どうして良くならないんだろう」
というような悲観的な気持ちは持ちません。かつてはそう思い、焦った時期もありました。
けれども調子が良ければ
「今日は歩きやすいな」
と思い、
ヨタヨタなら
「まあ、こんなもんだろう」
と「今」を受け止める。それだけです。
１９・体重、血圧を毎朝はかる
体重と血圧を毎朝はかります。
血圧はともかく、体重(体組成計）はサボって時々しかはからないことがありました。結果、無駄に体重が増えました。
以後、毎日はかっています。
血圧も体組成計も、スマホに自動転送できるものを使い手間を省いています。
|
|
まとめ
- はじめに
- １・甘いものを控える
- ２・睡眠をたっぷりとる
- ３・例外の日を作らないほうがラク
- ４・温湿度計をこまめに確認する
- ５・時々窓を開ける
- ６・屋外で着るのは長そでだけでいい
- ７・365日お風呂に浸かる
- ８・通販の買い物は午後以降にする
- ９・朝、絹ごし豆腐ミニ1パックを食べる
- １０・疲れたらタイマーをしてベッドで寝る
- １１・最適化したパジャマで寝る
- １２・キャベツとブロッコリを毎日食べる
- １３・こまめに体を伸ばす
- １４・毎日読書をする
- １５・地図を眺める
- １６・日中は背もたれのないスツールに座る
- １７・ラジオ体操とスクワットをする
- １８・朝ウォーキングをする
- １９・体重、血圧を毎朝はかる
- まとめ
- さいごに
さいごに
今回は「猛暑でも上手に休んで元気に動き続けるための19のコツ」という話をしました。参考になればうれしいです。
